Bojujeme s nespavostí: jak vypadá místo, kde usínáte?

Co je to kvalitní spánek a kdy už mluvíme o nespavosti?

Kvalitní spánek poznáte na první dobrou, ráno se cítíte svěže. Potřeba spánku se liší, doporučená délka spánku je mezi 7-9 hodinami denně. Takový spánek by měl být nejlépe nepřerušovaný a vy během něj měli získat dostatečné množství hlubokého spánku (fáze N3) a REM (rapid eye movement) spánku, které jsou důležité pro fyzickou regeneraci a kognitivní funkce.

Nespavost vás trápí, pokud vám usínání trvá déle než půl hodiny, v noci se několikrát probouzíte a máte požíte zase usnout, nebo se probouzíte mnohem dříve než váš budík.
A následkem toho jste ráno unavení a rozlámaní.

Jak si vylepšit délku spánku a zatočit s nespavostí?

I spánek má svá pravidla a jejich dodržování se vám může opravdu vyplatit. Která to jsou?

• Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Každý den, i o víkendech, skvěle vám to pomůže regulovat vnitřní hodiny těla.
• Zaměřte se i na to, co děláte 2 hodiny před spaním. Vaše aktivity už by měly být klidné. Chápeme, že to vždy není možné, ale co vyzkoušet čtení knihy místo televize nebo si napustit teplou koupel a vyzkoušet relaxační cvičení?
• Vychutnejte si lehkou večeři. Obecně se lze držet toho, že pro kvalitní a klidný spánek byste měli jíst lehčí jídlo 2-3 hodiny před tím, než ulehnete. Věděli jste, že klidnější spánek vám navodí třeba drůbeží maso? To totiž obsahuje aminokyselinu tryptofan, která navozuje pocit pohody a pozitivně ovlivňuje spánek.

Tohle určitě před usínáním nedělejte

Už víte, co je vhodně před spaním dělat, ale čemu se vyvarovat?

• Rozhodně se vyhněte kofeinu, nikotinu a nepijte alkohol. Ten vám sice pomůže usnout, ale zhoršuje kvalitu spánku a počet probuzení během noci.
• Největším nešvarem je ale modré světlo. Je lákavé podívat se v posteli na telefon nebo usnout u televize, ale modré světlo, které vyzařují obrazovky elektroniky může potlačovat produkci melatoninu - hormonu, který reguluje spánek. Což může posunout vaše biologické hodiny a to vede k obtížím s usínáním a zhoršuje kvalitu spánku.

Jak vypadá místo, kde usínáte?

Nikdo nechce usínat tam, kde mu to není příjemné. Udělejte si inventuru v ložnici. Je tichá, tmavá a s vhodnou teplotou? Jak se vám leží na posteli, netlačí vás matrace? A co polštáře?

Když se budete vystavovat přílišnému osvětlení z venkovních pouličních lamp, nespavosti se jen tak nezbavíte. Potřebujete klid a tmu, samozřejmě takovou, aby vám to bylo příjemné.

Venkovní rolety, vnitřní žaluzie nebo klasické závěsy. Máte je? To vše je řešením pro zkvalitnění vašeho spánku. Nejen, že vám zajistí příjemnou tmu, ale regulují i teplotu v místnosti, protože nepropustí slunce dovnitř. Ke spánku je totiž ideální usínat v místnosti, kde je teplota mezi 16 až 18 °C, maximálně do 21 °C.

Náš tip: nechte si poradit a namontovat rolety den a noc. Ty jsou trendem a umožní vám flexibilní regulaci světla v místnosti. Jak fungují? Jsou vyrobeny ze dvou vrstev látky, které střídají průhledné a neprůhledné části, tak si plynule přizpůsobíte viditelnost v místnosti. A váš spánek se stane příjemným, navíc mají příjemný design.

A co vy, jak se vám spí? Už jste si udělali inventuru v ložnici? Nezapomínejte na detaily jako je vhodná aktivita před spaním a příjemná ložnice s prostředím, díky kterému budete spát nerušeně celou noc.